妊娠中のごはん、どう考える？無理なく整う献立の立て方
この記事をAIで要約
妊娠中は、自分自身と赤ちゃんの健康のために、できるだけ栄養をとりたいですよね。けれども、つわりがあったり、体調に波があったりすると、毎日の献立を考えるだけでも大変な日があるもの。そんなときは、栄養を細かく計算するより、まずは食事全体のバランスをゆるやかに整えるイメージで考えると、少し気持ちが楽になります。
妊娠中のごはんは完璧を目指しすぎない
厚生労働省は、妊産婦向けの食事の考え方として、「主食」、「副菜」、「主菜」を基本に、牛乳・乳製品、果物の5つのグループの料理や食品を組み合わせることを基本としています。「主食」はごはんやパン、めん類といった炭水化物、「副菜」は野菜やきのこ、海藻のおかずで、不足しがちなビタミン、ミネラル、食物繊維を補給します。また、「主菜」は肉や魚、卵、大豆製品で、赤ちゃんの発育に必要なたんぱく質を多く含んでいます。
妊娠期には、お母さん自身のエネルギー消費量に加えて、胎児の発育のためのエネルギー量を確保する必要があります。特定の栄養素だけでなく、全体のバランスが大切です。特に、妊娠中期には副菜、主菜、果物を、妊娠末期や授乳期は、5つのグループ全てにて、妊娠していない時期に比べて追加でとることが推奨されています。
1日に必要な食事の量など、詳しい目安は妊娠週数ごとに示されているため、気になる方は「妊産婦のための食事バランスガイド」を確認してみましょう。ただし、毎食完璧にそろわなくても、1日の中で少しずつ補えれば大丈夫。また、妊娠前から妊娠初期にかけては、葉酸というビタミンを十分にとることで、赤ちゃんの神経管閉鎖障害の予防につながります。
●参考 厚生労働省 「妊産婦のための食事バランスガイド」
https://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3b02.pdf
忙しい日は一品でバランスを整える考え方でも十分
忙しい日、料理に時間がかけられない日は、何品もつくるのではなく、ひとつの料理でいくつもの栄養がとれるような献立がおすすめです。たとえば、肉や魚と野菜を一緒に使って調理するスープや煮物、鍋、炒め物や、丼もの、炊き込みご飯に具だくさんの汁物を添える組み合わせなら、簡単でおいしく、栄養バランスが整えやすくなります。食欲がない日は、食べやすい主食を中心に、卵や豆腐、納豆など、取り入れやすいたんぱく源を少し足すだけでも十分です。
妊娠中の体重は、増やさないようにするのではなく、望ましい範囲で増えていくことが大切だと厚生労働省は示しています。妊娠中の適切な体重の増加は、健康な赤ちゃんを産むために必要です。体重増加の目安は、妊娠前の体格（BMI)により異なります。BMIは、体重（kg）÷身長(m)÷身長(m)で計算します。ふつう（BMIが18.5以上20未満）の体格の場合、体重の増加は10 kg～13kgが目安です。
●参考 こども家庭庁 『妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針』
つわりで食べられない日が続いたり、お腹がすぐいっぱいになるなど、1日3食しっかり食べられないときは、一人で悩まず、健診のときに医師や助産師に相談してみましょう。
妊娠の不安や迷いがあったら地域の相談先を頼って
食事のことや体調のことなど、妊娠中は小さな不安が重なりやすいもの。食事について不安があるときも、一人で抱え込まず、担当の医師をはじめ専門家に相談してみましょう。
仙台市の公式サイトには、妊娠に関する情報や支援をまとめたページが案内されています。また、宮城県助産師会は、妊娠・出産・育児に関する不安を抱える妊産婦向けに、電話相談窓口を設置し、電話相談に応じています。悩みが大きくなる前に、頼れる窓口を知っておくだけでも少し安心かもしれません。
●参考 宮城県 子育て社会推進課子育て支援班 『助産師による妊産婦電話相談』
https://www.pref.miyagi.jp/soshiki/kosodate/ninnpusoudann.html?utm_source=openai
●参考 仙台市公式ホームページ 『妊娠・出産・子育てに関するさまざまな相談』
宅地建物取引主任者、旅行業務取扱主任者、おうちパンマスター、ダイエット検定2級、食生活アドバイザー3級、整理収納アドバイザー2級、エステティシャン初級、ストレッチヨガ講師、小原流華道3級家元教授免許等の資格を「まちのび」で生かせたらうれしいです。
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